23 七月 為什麽真正的鐵三高手，都最愛重覆做這些訓練
這幾年運動科學日新月異，並且隨著網路資訊的發達，每個人都可以接觸到很多各式各樣的訓練計劃。也許你上個月看到的訓練方式，才執行到一半還沒看到效果，然後在網絡上馬上又看到了新的說法與新的課表，於是又換了新的訓練方式，結果搞得一團亂，進步了也不知道是哪個假話幫助你的，退步了也搞不清楚是誰害你的，真是讓人丈二金剛摸不著頭緒。
當然想要知道如何的訓練方式才是比較適合你的，最好的方法就是找尋有證照有經驗的教練來幫你規劃訓練。不過其實一般人並不一定需要什麽最新的科技，用一些很覆雜的訓練工具來輔助，甚至用一大堆覆雜的數據把自己搞到頭暈。有些訓練計劃即使經過數十年的考驗，還是存活了下來，證明這些計劃即使很老，還是相當有效的。俗話說的好:”情人還是老的好”，有些老的計劃也是很好用的，讓我們來看看是哪些計劃吧!
遊泳:
1. 100m x 10組
這個計劃非常簡單又容易執行，適合各種距離的鐵人，不僅可以達到一定的訓練效果，也能讓選手了解目前的狀態，選擇適合的比賽配速。
至於配速快慢與組休時間有許多種變化，一般來說，我們會建議采用Zone 4區間的閾值配速來實施。如果你不清楚自己的閾值配速，則建議采用比你1500m的配速要稍快3秒左右的配速來進行，休息時間則會抓在10-15秒左右。
平常遊泳訓練可以先進行幾百米的的基本動作練習，像是打腿、夾浮板劃手等等之後，然後遊個100m x 10組，不但有不錯的訓練效果，也是測試目前自己遊泳能力很好的一個機會。
2. 公開水域練習
如果忽略了賽前到公開水域進行練習，本來在遊泳池都遊得相當不錯，恐怕一到比賽下了水後，卻發現自己變成不會遊泳了。所有在泳池練的技巧都在開賽後忘了一乾二凈，隨便亂劃一通甚至差點要溺水。
事實上無論你花了多少時間在泳池練習，很多技巧是無法在短時間內轉換到開放水域的泳姿。雖然說山就是山、火就是火、水就是水，但是湖水、海水畢竟整個狀況跟平靜的泳池是完全不同的。尤其是許多湖水根本就是伸手不見五指，海水也是波濤洶湧，在一群兇猛鐵人中遊泳更是與在遊泳池跟歐巴桑搶水道是完全不一樣的感覺(雖然有部分類似…)。很多人可能自己沒感覺，但是一到了公開水域中，泳姿跟自己在泳池根本完全不同。
因此，千萬別忘了在遊泳訓練計劃中，要加入公開水域練習這一項!
自行車:
1. 乳酸閾值強度間歇訓練
跟遊泳100m x 10趟很類似，這計劃很適合各種比賽距離的選手。一般來說強度會抓在Zone 4，以功率來說會落在FTP的90%-104%。一組間歇時間會落在8-20分鐘之間，組休時間則是介於2-10分鐘，可以視目標賽事、個人能力與訓練周期來彈性調整組休與間歇時間，通常在騎行台上完成。
這樣的強度對於提升選手的閾值能力相當有幫助，而且相較起VO2Max強度計劃來說，身體恢覆的時間也相對會短一些。
2. 集團騎行
周末的團騎也是很棒的訓練機會。建議盡量挑選跟自己實力相近或是略強的朋友團騎。因為如果你選擇跟那些實力很強的鐵人去騎車，一開始沒多久就掉隊，那跟自己出去騎其實是一樣的意思。
團騎除了可以強迫自己騎到特定的距離與強度，還可以訓練實際上路的技巧，包括控車技巧與轉彎、上下坡等等技術。當然可以跟同好們一起交流也是相當不錯的機會。因此不能只顧著自己在家裏踩騎行台偷練，周末如果有好的團騎，也要多花時間參加!
跑步:
1.Tempo Run（節奏跑）
Tempo Run對於鐵人是相當有效的訓練，這樣的訓練可以讓自己身體習慣有點強度但是又在可以忍受的區間內。讓身體適應在這樣的高強度可以撐得持久一些。
其實在許多訓練書籍中對於Tempo Run都有不同的定義，一般來說Tempo Run的自覺體感若是以1-10來說的話，大約是在6左右的強度。若是以丹尼爾的跑步配速定義來說，會落在T pace與M pace之間。
每組長度則是要看每個人的程度與訓練周期不同而有所調整。若不想搞得太覆雜，基本上我們可以在熱身之後，用體感6的強度跑20分鐘二趟，組休抓3分鐘左右即可。但是千萬要註意強度不要抓得太強，訓練並不是跑得越快就好，而是要跑得恰到好處。
2. 轉換跑
還記得你第一次參加鐵人賽，一下車開始跑步就抽筋倒在地上的那一幕嗎? 除了加強自己的遊泳與騎車能力之外，多多練習轉換跑也是相當有效果的。許多從馬拉松轉換到鐵人賽的跑者，一開始都一定有感受到，騎完車再跑步跟肌肉新鮮狀況下去跑步完全是二回事。
把轉換跑加入訓練菜單中，不但可以提升訓練效率，在短時間內鍛煉到二項的能力，還可以讓自己訓練縮短T2的時間。轉換跑可以在任何一個訓練周其中執行，當然這要以不能影響到自己恢覆時間為前提。
一開始訓練的選手可以在騎完車後先慢慢跑15分鐘，等到身體適應後，再逐漸拉長時間與距離。一般我們比較常做的轉換跑大概會在30分鐘左右，若是比賽距離比較長的選手，也會逐漸把時間拉長，當然這也可以跟騎車時間的長短來彈性做搭配練習。
總結:
其實大部分的鐵人並不需要很覆雜的訓練計劃或是訓練工具，如果可以確實地把基本的訓練，好好地持續執行數月或是數年的時間，你同樣也可以獲得長足的進補。
原文出處 : 全球鐵三
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