豪帥初226遊記！(2017 Challenge Taiwan)

[我的初226遊記] – 文長 慎入

楔子
第一章 出發
第二章 下水
第三章 上車
第四章 起跑
第五章 終點
第六章 記錄
第七章 身體
第八章 檢討
第九章 訓練
第十章 結語

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楔子

226，是超級鐵人三項賽的賽事距離，游泳3.8公里、騎車180公里以及跑步42公里，連續玩，時限17小時內完成。

2014年十月是第一場51.5鐵人賽事，在左腳扭傷情況下，以3:43完成初鐵，從此愛上鐵人三項這個運動。
2015年十月號召超過60位台大EMBA師長與學長姐，一起參加鐵人三項賽，也是初次挑戰113公里，並以自由式全程游完1.9公里的賽事。
2016年，台大EMBA鐵人隊正式成立！
而在2016年中，與幾位夥伴約定2017年來挑戰226公里的超級鐵人賽，共有八位響應，同場挑戰…..

第一章 出發

時間是2017/4/30清晨3:35，鬧鐘叫醒了準備面對一天挑戰的我。先喝一大口水後，逐步將昨晚準備好的物品穿戴上身、吃完早餐，4:45拍完團體照片後，帶著興奮卻忐忑的心情，背著轉換袋前往賽場。

游泳從來沒一次游超過2000公尺；騎車180公里有花東365的經驗相對比較心安；全馬必須在運動了將近8-9個小時後去完成；從來沒有超過10小時連續長時間的運動；三項運動還得串在一起做，肌肉不知道會怎麼樣……這些橫在前面的所有未知，都是巨大的挑戰！

第二章 下水

6:00 笛聲響起，職業組選手下水出發，心中已經沒有任何想法了，只想一項一項完成。下水前繼續活動著自己的筋骨，在6:04分齡組笛聲後下水出發。賽前設定2小時上岸，全程用自由式順順游，萬不得已再用蛙式，以節省腿的力氣。半圈折返時看了手錶約25分，還可以。回程時一直為了方向定位亂了陣腳，沒有辦法專心的游泳，第一圈結束時53分，果然開始慢了！抬頭瞄了一下四周，發現在後面的人不多，心想竟然在落後群，當下稍稍調整一下心情，心中告訴自己「一圈了，再一圈就結束」，按照耘豪教練指導的游泳姿勢繼續奮力前進。

一路上都專心聽著自己的吐水、吸氣的聲音，心中念著數字並維持節奏，偶爾心中還會響起音樂陪伴，並不無聊。3/4圈折返時看錶1小時20分整，心想速度沒掉太多，2小時內應該沒問題，此時心情、體力都還不錯，也沒有抽筋現象，就決定維持之前的節奏與姿勢，不特別奮力加速。快上岸前，看到113的首批選手8:00還沒下水，心裡知道自己篤定在目標內完成，便開始準備上岸的動作，以免腿軟。

一上岸，站穩腳步，看手錶：1小時53分！很好！邊跑邊脫防寒衣，接受路邊好友的加油祝福，往轉換區慢慢跑去。

這次轉換區無法事先設置，選手都必須要把轉換物品放在轉換袋，集中換裝。花了不少時間換騎車的服裝、擦了防曬後，回到轉換區牽車，看到大部分的車子都出去了，心裡也沒想什麼，反正是第一次，順順來就好。到廁所小解一下後，牽著車子出發，繼續第二項艱難的挑戰。

第三章 上車

過了上車線一上車後，沒想到啟動不了車錶的記錄模式！因為接下來的180公里、6-7個小時都得看著車錶上的數據配速、補給以及調整心情（時速、心率、踏頻、時間、公里數），不能出狀況。擔心車錶壞掉，整路得改用手戴的三鐵錶看數據，就麻煩了。故邊騎邊按，還邊注意別摔車，終於在上中華大橋前搞定，當下精神一振，踏頻拉高，開始接下來的旅程！賽前設定最慢7小時半完成，能7小時最好。

漫長的騎車路程，一定要找點樂子。第一圈去程45公里路程，一路刷卡超越其他選手，心中OS「游得比我快又如何？騎車刷過你就好…. 」。只是，出發後大約10-20公里，一位掛著113號碼牌的外國選手悠哉的刷過我，揚長而去，一看自己的時速已經30幾公里，他還快上許多，果然是世界冠軍！另一個樂子就是看著已經折返、對向而來的隊友或朋友，一認出來就大喊「XX 加油！」，也順便評估一下落後了多少距離或是時間，反正閒著也是閒著。去程45公里有逆風現象，花了1小時40分，心想不妙，想說回程順風得搶點時間回來。第一圈回程時，除了看到落後在我後面的226隊員外，開始看到更多113的隊員，更看到賽前與我PK誰最先回到終點的安哥遠遠落在後面，此時精神振奮，全力順著風踩踏，邊向隊員喊加油，第一圈90公里也就這麼完成，時間大約3小時2分，與預期差不多。

第二圈開始就因為去程是逆風，加上已經有不少的體力消耗，難免感覺會有點吃力。這次全程厲行每半小時一到就補充一條GU，加上在122公里處鐵人隊啦啦隊安排了私人補給，抓了兩把小番茄，喝了幾口鹹鹹熱熱的泡麵湯，精神馬上一振！聽到飛毛腿才剛離開5分鐘，頓時又多了一個努力目標，上車繼續趕路，看有沒有機會追上。一路追趕，在快到折返前10公里左右跟上，也快完成了3/4圈135公里騎乘。

長途騎車有趣的地方是，騎到後來，就是那幾位前後輪來輪去，因為速度都差不多，有時候你超過我，有時候我超過你，雖然看不到臉只認識衣服，也會互相加油打氣，就覺得是一群朋友一起騎車，感覺起來不孤單。

最後騎到快到終點的中華大橋時，一看時間可以進得了六小時半，頓時心中大喜，覺得後面跑步的壓力就不會這麼大，因此開始把檔次放鬆，踏頻加快，讓腿部肌肉放鬆。同時，也審慎小心的騎到終點，因為長時間騎乘下來，最後鬆懈有時可能很容易出狀況（去年三月騎車進終點前的摔車陰影還在….）。一進下車線，手錶一按：6小時27分！比預期時間少，後面跑步的壓力降低了許多！開心！

進到轉換區拿了跑步轉換袋，就想著如何在降低在接下來的跑步路段盡量不抽筋，因此這次準備了冰鎮凝膠塗滿大腿的前後側，也喝下一包BCAA，背後口袋塞一瓶撒隆巴斯噴劑路上用。雖然之前沒這樣試過，但相信「有拜有保佑」。

第四章 起跑

起跑時天氣陰涼，看看遠方雲層濃厚，心想這下子跑步應該會舒服多了。看了手錶，下午三點整，原來預設用8分速跑，42公里大約五個半小時就可以跑完，若有臨時狀況（比如說抽筋、走路等），再差頂多六個小時完成，心想應該可以在設定的晚上九點回到終點。一出跑步起點，邊跑邊觀察這雙腳何時會抽筋，跑了四五公里，覺得怎麼腳都沒什麼狀況，訝異之外，心中安定不少。

此時突然發現大會的補給並沒有GU！幸好自己為了保險起見，帶了三包，跑了幾站發現只有提供水、運動飲料、可樂跟部分水果，當下決定改變補給的戰略：每10公里吃一包自己帶的GU，然後每站都短暫停留吃東西，維持少量多餐的作法，讓自己的身體一直有能量進來，以應付長時間的消耗。

根據年初幾次跑馬的經驗，面對全馬就5公里、10公里的觀察自己速度。前5-10公里大致維持7分速，身體狀況似乎也還ok。10公里後，速度開始有慢下來的跡象，估計是肚子餓了，因此在補給站便多留一點時間。這次除了大會補給站之外，還有其他團體的加油補給站，因此補給很密集，除了水果、飲料，還有烤肉、有香腸、有泡麵湯、有滷味…..不一而足，特別是還有最愛的小番茄。

跑完半馬後，已經過了兩個半小時，天色也漸漸黑了。此時三鐵錶顯示電量不足，估計再跑個幾公里就會完全沒電，得在沒有任何計時工具的情況下完成後面的半馬，等於是摸黑跑步，根本無法想像。當下決定停止GPS記錄模式，讓三鐵錶回到單純的時鐘狀態，同步看著賽道上指示的公里牌，搭配手錶的時鐘，來估算自己的跑步的狀況，一路回到終點。

這大概是這輩子感覺最輕鬆的全馬，因為天氣涼爽有風，腳也沒有抽筋，速度雖然慢，但腳也不想停下來，全程竟然沒有當步兵！就這樣傻傻的跑著，只想完賽。在天黑的賽道上跑步，有一種蕭瑟的感覺，因為所有人都跑得不快，有時候前後都沒有人，就一個人慢慢的在賽道當中跑著，感覺就好像平常傍晚在家附近練跑的感覺一樣….

第五章 終點

最後的三、四公里，感覺很漫長。跑進台東森林公園，只靠著微弱的燈光前進，這時有點累了，但又知道快到了，腳下不能停。邊跑邊看著錶，估算著自己可能到達終點的時間，想著是否會有誰來迎接….想著….想著…..開始跑進市區道路，只剩下最後一公里，我突然眼眶紅了！知道自己即將完成這場挑戰！但謹慎的念頭將眼淚都吸了回去，告訴自己最後這一段路，千萬要小心，不要出狀況！當下提氣繼續前進，按照指示人員的指引，閃著馬路上的行人與汽車，順著賽道前進。此時轉過一個路口突然看到兒子女兒來迎接，跟著陪跑，突然覺得自己已經成為他們心中的英雄。接近終點的600公尺，窄窄的賽道兩邊都是圍觀群眾，依稀有認識的人，看他們陸續響起掌聲，內心在激動之餘，維持步調、彎過最後的幾個彎道、注意高低的賽道，告訴自己「不要跌倒」，堅定的往終點前進……

最後，看到黑暗中終點拱門發射出來的燈光，大會司儀大喊：「480選手，陳彥豪抵達終點」，我知道我做到了！完成了人生第一個226公里超級鐵人三項賽！成績如何，已經不再重要…..

第六章 記錄

總時間：14:27:51 總排名201/569，分組排名48/100。
游泳：1:52:30 總排名356/569，分組排名75/100。
T1：00:20:23 總排名397/569，分組排名83/100。
騎車：6:28:03 總排名135/569，分組排名28/100。
T2：00:17:24 總排名343/569，分組排名72/100。
跑步：05:29:39 總排名212/569，分組排名49/100。

第七章 身體

這次比賽，全程沒有抽筋，痛苦指數不高。若真的要講有特別不舒服的地方，就是在游泳上岸的那一剎那，會有點暈眩、站不穩，但也很快恢復；騎車騎了100公里左右，開始會覺得胯下有疼痛的感覺，換換姿勢也就還撐得下去；倒是跑步跑到後面的15公里左右，兩腳的腳指頭感覺越來越痛，好像是起了水泡！跑到最後10公里時，曾經嘗試要把速度拉起來，但右腳內側從胯下開始，便有開始抽筋的感覺，頓時決定還是把速度放慢，穩穩前進就好。心跳也大致都維持在130-140左右。

回到終點時，精神、體力、肌肉，都還在一個不錯的狀態，能與迎接的隊員有說有笑。胡高隊醫馬上進行腿部的放鬆與按摩，隔天的身體狀況也都沒什麼特別的疼痛感，還透早起床去幫參加51.5的隊員加油打氣一天。倒是，隔天相當飢餓，至少吃了五餐，每餐的份量都不少，也就恣意的讓身體去吸收該吸收的能量，畢竟226比下來，一天至少消耗了6000以上大卡的熱量。

賽後數天的身體狀況也沒有特別異樣：腿部肌肉稍緊些，但不酸痛；精神狀況良好，沒覺得特別疲累；食量稍大，但也沒特別誇張。總之，感覺好像沒比過226這個比賽一樣…..

第八章 檢討

三項裡面就游泳表現最不理想，因為之前訓練花的時間最少，應驗了「時間花在哪裡，成就就在那裡」的箴言！不過，這一次全程都用自由式，越游越舒服，深刻感受到游自由式的美好。進步的目標，應該再快20分鐘左右。

騎車算是三項裡面表現最好的，三鐵車跟室內訓練台當然發揮了極大效果，我也從這裡掌握到些許訓練的訣竅。若訓練再到位、體能調配可以再更好些，估計可以再快個20分鐘左右。

最擔心的跑步，竟然沒有爆掉，表現也還差強人意！或許是補給的戰略奏效，能夠讓自己的速度穩穩的完成。也或許是自己並沒有把強度拉太高，因此狀況還能維持。沒拉太高主要自己擔心之前訓練不夠到位，身體的肌肉受不了。還是保守一點穩穩完賽為上。估計有進步半小時以上的空間。

這次T1/T2的轉換區，都停留蠻久的。賽後想想應該都一直忙著做換裝動作，也沒發呆，為何會花比別人多的時間？初步研判，之前轉換區都會事前按照穿戴順序擺設妥當，但這次是用轉換袋，轉換時就要去想從袋子拿出來的東西該做什麼用？有沒有漏掉的？速度或許就這樣被整體拉慢的。估計T1/T2總體以後可以快個10分鐘左右。

綜上，下次（若還有下次）應該可以進步個一小時20分，也就是說，目標可以訂在13小時出頭完賽。不過，這次的比賽天氣太好，過於涼爽，若天氣再稍稍熱一點，估計我的成績會再多半小時到一小時。

第九章 訓練

說到訓練，是最汗顏的事情。攤開從決定要參加226開始到比賽前的訓練記錄，量(頻度)跟質(強度)實在是慘不忍睹，連素有鐵血教練的吳老師都沒輒，賽前還恐嚇我說「你的全馬會很淒慘」。自己不算是個會規律運動的人，都是要靠比賽才會認真練習，就是那種考前臨時抱佛腳型的。很不幸，鐵人賽這種耐力型的運動，需要的是長時間的累積。雖深知這個道理，也多少會練習，練習的強度跟頻度，也比以前高很多，但在教練眼中，要面對226這樣的比賽，實在是相當不足！

雖然如此，還是有針對自己的狀況，找出一套訓練的方式，不見得適當，但畢竟也順利賽完，或許也值得記錄一下。

首先評估自己各項運動表現，然後透過賽事以及幾個訓練，觀察自己的體能狀況發展…..

一、幾次113比賽，游泳1900公尺大約在50-60分鐘可以游完，3800公尺兩小時左右完成應該不是太困難的事情。賽前訓練，跟教練林謙如老師討論過，認為還是著重在姿勢訓練跟強度訓練，因此單次長距離游泳也沒有超過2000公尺（含姿勢練習800公尺）。可能是覺得游泳是第一項，體力還足，認為能節省的時間也有限，因此賽前並沒有太多的練習。頂多一個星期游個一次而已，有時還兩三個星期練習一次…..是三項項目裡面練習時數最少的，這在成績上也明顯表現出來。

二、騎車算是相對投入最多心力的項目，因為這部份佔比賽的時間比重最大，而表現好壞也會影響後面的全馬。

首先是設備部分，三鐵車去年就已經購置，但一直沒有騎出三鐵車該有的表現（去年兩場113賽事騎三鐵車90公里比我騎公路車還慢），但在經過LAVA鐵人概念店專家的fitting之後，更能有效率的騎車，幫助很大。再來是調整座墊，由於騎車幾乎全程得趴著，男士的重要部位恰好就壓在座墊上，長時間下來會相當的痛苦。因此，去年就開始找適合的座墊。經多方詢問，選定ISM的座墊，並順利從國外網站買回安裝。但也因為其座墊結構不同，很容易磨破胯下重要部位的皮膚，會導致長途騎車的不舒服。因此在長途騎車練習過程中，一直進行必要的調整，最後找到用肌貼來保護容易摩擦的地方，才解決破皮的問題。最後就是輪組的部份，年初發現碳纖60mm板輪有燒框變形的現象，因此緊急跟原廠更換，卻因為原輪組已經停產，只能加碼更換80mm的板輪，增加了帥度與騎車的慣性，卻也增加操控的難度，特別是怕側風，這也在幾次的騎車訓練上有特別花時間適應整個操控的感覺。

騎車訓練的部分，因為過去並沒有一次騎超過90公里的經驗，長距離騎車的練習便是一個重要的關鍵。賽前排定幾次的長距離訓練，主要是在台2丙線進行繞圈，最長一次到150公里，除練習體力調配，也學習補給計畫的安排。最極致的訓練就是賽前兩週的環花東365，兩天各180公里的騎乘，就是完整模擬實際比賽的條件，這對建立長途騎車的信心，有很大的影響！此外，運用室內單車訓練台搭配單車騎乘模擬軟體ZWIFT，讓自己的腿部肌肉能夠適應高功率的輸出感覺。對強化騎車能力有相當大的提昇。

三、跑步部分，自己曾在2013/2015各「痛苦」的完成過一次全馬之外，平常都只跑半馬，所以跑步是我三項當中，最弱的一環，加上又是比賽的最後一項，對我挑戰度很高。因此跑步練習是最早安排的。首要戰略，就是以賽代訓！排了12月中的台北馬、1月初的廈門馬以及2月初的渣打馬，來培養、了解、練習自己對跑全馬的手感。之前跑全馬的痛苦經驗是，只要過了23公里，雙腿的膝蓋會因為髂脛束太緊的關係，就會開始疼痛到終點，得一路停停跑跑。台北馬的經驗，透過貼紮的方式，加上天氣涼爽，全程沒有疼痛，竟然跑出4小時28分的成績，而且跑完還行有餘力，跌破大家以及自己的眼鏡。接連的廈門馬、渣打馬，在調整自己的補給與休息策略的情況下，也連連破PB，更跑出4小時13分的成績，此時對跑全馬的配速、能力以及補給的策略已經略有心得。2月渣打馬後一直到226賽前，就只維持著10公里/20公里的跑步練習，並沒有特別再去強化訓練。教練雖有建議應該每天要維持10公里的跑步習慣，但也只斷斷續續實施，並沒有切實執行，這也是賽前擔心最後的全馬可能會跑不好的原因。

再來，自己做了一些心態上的訓練…..

226的比賽，長達十幾個小時，個人認為心態的訓練很重要，也就是說，過程當中要讓自己能夠有勇氣繼續堅持下去。首先在跑全馬的時候，按照吳家慶老師的要求，堅持全程不當步兵，因為只要一當步兵，可能就一直走下去了。這件事情說來輕鬆，但在相當疲累時要不時的告訴自己「跑起來」，是需要相當大的勇氣。所以自己在所有的訓練當中，都會如此對抗自己心裡想休息的小聲音。其次，讓自己的心態做好長時間運動的準備。每次的訓練或是比賽（如三月中的113賽事、環花東365），在每比完一項賽事時，心裡都會告訴自己「後面還有喔！」。舉例來說，在113賽事游完1900公尺上岸時，就會告訴自己「226的話還要再游一圈」；在騎完90公里後，會告訴自己「226的話還要再騎一圈」；在跑完21公里回到終點時，會提醒自己「226的話還要再跑21公里」；環花東第一天180公里騎完後，會告訴自己，還要再跑42公里…..慢慢發現當這樣告訴自己時，並沒有太多的恐慌與無奈，反而會讓自己的心態提前準備好面對挑戰。

體力的訓練很重要，是完賽的基礎；但訓練過程中，加上心態的調整訓練，相信會對輕鬆完賽有很大的幫助！

第十章 結語

226，真的可以玩！只要有勇氣設定目標，以及堅持的精神去面對自己內心的挑戰，不管是訓練或是比賽。